FODMAPPAAMAAN!

FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) on paksusuolessa fermentoituva lyhytketjuinen hiilihydraatti. Fermentoitumisella tarkoitetaan aineenvaihduntatapahtumaa eli käymistä, jossa pilkotaan orgaanisia aineita, usein hiilihydraatteja tai aminohappoja energian saamiseksi. Tämä käyminen tapahtuu solun sisällä ja lopputuotteena syntyy yhdisteitä, jotka solu erittää ympäristöönsä. Yksinkertaisemmin sanottuna FODMAP-hiilihydraatit tuottavat kaasua suolistoon, joka taas puolestaan aiheuttaa ilmavaivoja ja tätä myötä myös kipuja.

Hiilihydraatteja ovat sokeri ja tärkkelys. Nämä jaetaan imeytymisnopeuden mukaan pitkä- (mm. marjat ja kasvikset) ja lyhytkestoisiin (mm. ruokosokeri) hiilihydraatteihin, sekä imeytymättömiin eli ravintokuituun. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa ravinnon koostumus, kuitupitoisuus ja itse kypsentämistapa. Lyhytkestoiset hiilihydraatit ovat vähäkuituisia ja koostumukseltaan nopeasti sulavia.

Ruokavaliolla, joka välttää FODMAP-hiilihydraatteja on tutkimuksien mukaan todettu olevan hyötyä 80%:lle IBS-potilaista. FODMAPin tarkoitus ei ole täysin jättää lyhytkestoisia hiilihydraatteja ruokavaliosta, vaan rajoittaa niiden saantia sellaiselle asteelle, jonka suolisto vielä kestää ilman merkittäviä ilmavaivoja ja niiden aiheuttamia kipuja. Ei siis ole olemassa mitään kaikille sopivaa tapaa noudattaa FODMAPia. Itselle sopivan ruokavalion löytää vain kokeilemalla ja tutkailemalla oireiden ilmentymistä.

Käytännössä näitä FODMAP-hiilihydraatteja ovat fruktoosi, laktoosi, xylitoli, sorbitoli ja muut sokerialkoholit sekä fruktaani, galaktaani ja raffinoosi. Nämä esiintyvät aika laajalti erilaisissa ruoka-aineissa, joita listasin seuraavaan listaan:

• Hedelmät, erityisesti kivelliset hedelmät kuten omena, päärynä, viinirypäle, meloni, luumu, kirsikka jne. Myös kuivattuna, mm. rusina. FRUKTOOSIA
• Hunaja. FRUKTOOSIA
• Kaalit, sipulit, maa-artisokka, punajuuri, vehnä, ohra ja ruis. INULIINIA JA FRUKTAANIA
• Sienet, pavut, linssit, herneet, maapähkinät, cashew-pähkinät GALAKTAANIA
• Maitotuotteet LAKTOOSIA
• Pastillit ja purukumit XYLITOLIA JA MUITA SOKERIALKOHOLEJA
• Useimmat terveysjogurtit ja -juomat (FOS-KUITUA JA INULIINIA)

Näistä mainituista inuliini vaatii mielestäni hieman lisäselvennystä. Inuliini on prebiootti joka suosii ruoansulatuksessa maitohappobakteerien kasvua. Paksusuolen bakteerien hajottaessa inuliinia syntyy hiilidioksidia ja metaania. Inuliinin siis fermentoituu paksusuolessa aiheuttaen ilmavaivoja. Inuliinilla on myös suoliston toimintaa edistäviä ominaisuuksia, mutta IBS-potilaalle runsaasta inuliini määrästä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Elintarviketeollisuus käyttää runsaasti inuliinia rakenteen ja makeuden muokkaamisessa. Monet kevyttuotteet mm. sisältävät inuliinia. Inuliinilla on myös tutkimuksien mukaan viitteitä paksusuolisyövän kasvaimien kehitykseen, jos ravinto sisälsi paljon inuliinia.

Itse noudatan FODMAPia ja se on auttanut pitämään suoliston suuremmat kivut poissa. Alkuun rajoitin ruokavaliostani miltein kaikki FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet, mutta nyttemmin olen laajentanut ruokavaliotani hieman ja olen pikkuhiljaa löytämässä itselleni sopivan tavan syödä ja nauttia myös näitä lyhytketjuisista hiilihydraateista.

Hedelmistä olen pääasiassa nauttinut banaania, mutta myös sitrushedelmiä ajottain. Maitotuotteita en käyttänyt pitkään aikaan lainkaan, mutta olen nyt pikkuhiljaa pienissä määrin lisännyt niitäkin ruokavaliooni mm. ulkomaisten juustojen ja luomujäätelön muodossa. Toki näistäkin valitsen laktoosittoman tai vähälaktoosisen vaihtoehdon jos sellainen on mahdollista. Viljoista syön pääasiassa kauraa, enkä järin ole ottanut vehnää, ohraa tai ruista takaisin ruokavaliooni. Pienissä määrin joskus näitäkin toki voin jo syödä, mutta säännöllisesti en näitä nauti. Myös rusinoita olen napostellut jonkinverran aikoinani, enkä toistaiseksi niistä ole saanut suurempia vaivoja.

Kun päivittäiset FODMAP määrät pitää pienessä, niin ruuasta voi nauttia ihan eritavalla kuin ennen. Alkuun luulin, ettei suolistoni tule koskaan enää kestämään mitään listalla olleista ruoka-aineista, mutta olin väärässä. Nyt tuntuu, että tuosta nollille rajoittamisesta oli enemmän haittaa kuin hyötyä, koska nykyään kun ruokavalioni on hieman laajempi olokin on parempi. Liian rajoitetusta ruokavaliosta keho ei kuitenkaan saa kaikkea tarvitsemaansa, varsinkaan kun rajoitettavissa ruuissa on toisaalta myös paljon keholle tärkeitä aineita. En voi muuta kuin kehottaa rohkeasti kokeilemaan ja etsimään ne omat FODMAP-rajat. Alkuun kannattaa varmasti vältellä kaikkea muutaman viikon ajan ja palauttaa sitten pikkuhiljaa jotain takaisin. Ruokavaliomuutoksen kanssa tulee olla tarkka ja kärsivällinen. Hyvä olo ei tule päivässä, siihen voi mennä monesta viikosta jopa kuukausiin aikaa, riippuen missä kunnossa suolisto on. Tärkein sanoma kai tässä bloggauksessa on se, että ruokailusta voi myös nauttia! :)